Сон и снижение веса

За последние несколько десятилетий количество времени, которое россияне тратят на сон, неуклонно снижалось, равно как и качество этого сна, по собственным оценкам. На протяжении большей части того же периода времени средний индекс массы тела (ИМТ) россиян увеличивался, отражая тенденцию к увеличению массы тела и росту числа случаев ожирения.

В ответ на эти тенденции многие исследователи начали выдвигать гипотезы о потенциальной связи между весом и сном. Многочисленные исследования показали, что ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса, повышению риска ожирения и других хронических заболеваний.

Несмотря на то, что в медицинском сообществе продолжаются споры о точной природе этой взаимосвязи, существующие исследования указывают на положительную корреляцию между хорошим сном и здоровой массой тела.

Например, в 2023 году в журнале Sleep (журнал с высоким научным рейтингом и строгой проверкой данных) вышло важное исследование: недостаток сна мешает терять жир даже при идеальной диете. В исследовании принимало участие 200 человек. Снижение веса — 8 недель. Поддержание результата - 1 год. Сон измеряли объективно: акселерометром и по шкале PSQI.

Участников разделили на группы по качеству сна: тех, кто спал хорошо (больше 6 ч) и тех, кто спал хуже (меньше 6 ч). Все участники получали одинаковые препараты (аналоги Саксенды), но сон изменил результат.

Все худели, но по-разному: хорошо спавшие теряли больше жира, а недосыпающие — в основном мышцы. Недосып мешает телу «достать» жир: при одинаковом дефиците калорий у недосыпающих было в 3 раза меньше потери жира и в 2 раза больше потери мышц.

Даже при правильном питании недостаток сна ухудшает эффективность похудения и состав тела, а также снижает шанс удержать вес.

Еще многое предстоит выяснить о тонкостях взаимосвязи сна и веса. Несколько гипотез предлагают пути для дополнительных исследований в надежде, что углубление понимания взаимосвязи между весом и сном приведет к уменьшению ожирения и улучшению методов снижения веса.

Еще многое предстоит выяснить о тонкостях взаимосвязи сна и веса. Несколько гипотез предлагают пути для дополнительных исследований в надежде, что углубление понимания взаимосвязи между весом и сном приведет к уменьшению ожирения и улучшению методов снижения веса.

Одна из распространенных гипотез о связи между весом и сном связана с тем, как сон влияет на аппетит. Хотя мы часто думаем, что аппетит - это просто урчание желудка, на самом деле он контролируется нейротрансмиттерами - химическими посланниками, которые позволяют нейронам (нервным клеткам) общаться друг с другом.

Считается, что нейротрансмиттеры грелин и лептин играют центральную роль в формировании аппетита. Грелин способствует появлению чувства голода, а лептин - ощущению сытости. Организм естественным образом повышает и понижает уровень этих нейротрансмиттеров в течение дня, сигнализируя о необходимости потребления калорий.

Недостаток сна может повлиять на регуляцию организмом этих нейромедиаторов. В одном из исследований у мужчин, которые спали по 4 часа, уровень грелина был повышен, а лептина - понижен по сравнению с теми, кто спал по 10 часов. Такая дисрегуляция грелина и лептина может привести к повышению аппетита и снижению чувства сытости у людей, испытывающих недостаток сна.

Кроме того, несколько исследований показали, что недостаток сна влияет на предпочтения в еде. Лишенные сна люди склонны выбирать продукты с высоким содержанием калорий и углеводов [1].

Метаболизм - это химический процесс, в ходе которого организм преобразует то, что мы едим и пьем, в энергию, необходимую для выживания. Все наши действия - от дыхания до физических упражнений и всего остального - являются частью метаболизма. Если физические упражнения могут временно повысить метаболизм, то сон - нет. Во время сна метаболизм замедляется примерно на 15 % и достигает своего минимума к утру [2].

Многие исследования показали, что недостаток сна (будь то самовнушение, бессонница, нелеченое апноэ или другие нарушения сна) обычно приводит к дисрегуляции обмена веществ. Недостаток сна связан с повышенным окислительным стрессом, непереносимостью глюкозы (сахара в крови) (предшественник диабета) и резистентностью к инсулину. Дополнительное время, проведенное в бодрствовании, может увеличить возможность переедания, а недосыпание может нарушить циркадные ритмы, что приведет к увеличению веса [3].

Хотя исследователи все еще работают над пониманием этой связи, хорошо известно, что физические упражнения необходимы для снижения веса и поддержания общего состояния здоровья. Недостаток сна может привести к тому, что у вас будет меньше энергии для упражнений и физической активности. Чувство усталости также может сделать занятия спортом и физические упражнения менее безопасными, особенно такие, как тяжелая атлетика или упражнения, требующие равновесия.

Регулярные физические нагрузки могут улучшить качество сна, особенно если эти занятия проходят при естественном освещении. Даже короткая прогулка в течение дня может помочь улучшить сон, но более активные занятия могут оказать более значительное воздействие. Не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю могут улучшить дневную концентрацию и уменьшить дневную сонливость [4].

Связь между недостаточным количеством сна и повышенным риском ожирения у детей и подростков хорошо известна, хотя причина этой связи до сих пор обсуждается. Недостаточный сон у детей может привести к нарушению обмена веществ, о чем говорилось выше, пропуску завтрака по утрам и повышенному потреблению сладких, соленых, жирных и крахмалистых продуктов.

Что касается взрослых, то здесь исследования не столь однозначны. Хотя большой анализ прошлых исследований показывает, что люди, получающие менее 6 часов сна ночью, с большей вероятностью будут диагностированы как страдающие ожирением [5]. Однако в этих исследованиях сложно установить причину и следствие. Ожирение само по себе может повышать риск развития заболеваний, мешающих сну, таких как апноэ во сне и депрессия. Неясно, является ли недосыпание причиной ожирения в этих исследованиях, вызывает ли ожирение недосыпание у участников, или, возможно, это сочетание обоих факторов. Несмотря на то, что для понимания этой связи необходимы дополнительные исследования, эксперты рекомендуют улучшать качество сна при лечении ожирения у взрослых.

Получение достаточного количества качественного сна - важная часть здорового плана по снижению веса. Более того, исследования показали, что недосыпание во время диеты может уменьшить количество потерянного веса и способствовать перееданию.

Существует множество способов улучшить сон. Вот несколько основанных на исследованиях советов, как лучше спать, если вы пытаетесь похудеть:

• Соблюдайте регулярный график сна: сильные колебания в графике сна или попытки выспаться на выходных после недели недосыпа могут вызвать изменения в метаболизме и снизить чувствительность к инсулину [7], что облегчает повышение уровня сахара в крови.
• Спите в темной комнате: воздействие искусственного света во время сна, например, гаджетов, телевизора или прикроватной лампы, связано с повышенным риском увеличения веса и ожирения.
• Не ешьте прямо перед сном: поздний прием пищи может снизить успешность попыток похудеть [8].
• Уменьшите стресс: хронический стресс может привести к плохому сну и увеличению веса несколькими способами, включая заедания, призванные справиться с негативными эмоциями [9].
• Будьте ранней пташкой. Люди, которые поздно ложатся спать, могут потреблять больше калорий и подвергаться повышенному риску увеличения веса. "Жаворонки" могут с большей вероятностью поддерживать снижение веса по сравнению с ночными совами [10]

Остались вопросы? Запишитесь ко мне на индивидуальную консультацию по правильному питанию и здоровому образу жизни.